如何通过日常锻炼增强免疫力

通过锻炼来增强您的免疫系统

如果您想保持健康稳健的免疫系统,可以选择进行定期锻炼。除均衡饮食、充足睡眠、保持健康的体重和尽量减少压力等重要因素外,定期体育锻炼也会极大地影响您的免疫力,并帮助您避免感染1

增强免疫力的平衡

首先,锻炼强度会一定程度上影响您的免疫力您应当记住,锻炼会从两个方面影响您的免疫力2-4。这意味着,如果您定期且适度地进行体育锻炼,那么您的感染风险要比久坐不动的人低。另一方面,但如果您进行了大量高强度的耐力运动,那么您的免疫力应答会被抑制,从而致使您更容易受到感染。因此,如果您的目标是增强免疫系统,那么适度的定期锻炼是您的最佳选择。

锻炼如何增强您的免疫力

体育锻炼从多个方面增强您的免疫系统5。在锻炼时,抵抗感染的抗体和白细胞会循环得更快,能够更早地发现疾病。体力消耗也可以帮助您清除肺部细菌。在锻炼过程中,随着身体发热,升高的体温会减缓细菌生长,从而帮助您的免疫系统抵御疾病。最后,应激激素在体育锻炼过程中释放得较慢,有助于降低患病的几率。

母亲正在和孩子一起锻炼

选择您喜欢的运动方式!

如果您想变得活跃,最好选择适合自己生活方式的运动。如果您的生活方式已经很活跃,并且锻炼已成为您日常生活中的一部分,请坚持下去:更加剧烈的锻炼方式无法进一步提高您的免疫力5。但是,如果您不是特别活跃,那就开始每周抽时间进行锻炼。

 

  • 步行:您可以开始每天步行20到30分钟。步行很容易融入您的一天:您可以步行去上班,而不是乘坐公交车,也可以在附近的公园里遛狗然后回家,或者每天与朋友见面聊天、散步。
  • 骑行:在所有年龄段的人群中,骑自行车越来越受欢迎。这既是一种很好的锻炼方式,也是日常出行的好方法。如果您生活在交通拥堵频繁的大城市,相对于开车而言,骑自行车会很快成为您工作日轻松愉快的开端与结尾。家庭自行车旅行也是一种加强联系、享受乐趣和锻炼的好方法。
  • 力量训练:当我们谈论重量时,我们通常会想到健身房。如果去健身房不是第一选择,您可以选择在家里做一些简单的锻炼,比如俯卧撑,甚至可以用家用物品进行力量训练:如很重的大水壶。您还可以在厨房的椅子上做些手臂弯曲之类的运动。
  • 有氧运动:关于有氧运动的最好的一点就是,您可以在网上找到数百个专业人士准备的关于日常锻炼的视频。您甚至可以和家人或朋友一起进行有氧运动,并互相加油!
  • 游泳:无论是在海滩还是在游泳池,游泳都是一年四季都可以进行的一项很棒的运动。它有助于改善您的耐力和整体的健康状况,并且还能放松身心!
  • 足球(和其他团队运动):团队运动不仅是一种很好的锻炼方式,也是建立和维持友谊的好方法。通常,您可以在附近找当地的业余球队踢足球,也可以与朋友一起组建自己的球队!
  • 和孩子们一起玩耍:孩子们有着无穷的精力,他们喜欢和您在一起玩耍,所以为什么不把游戏时间当作锻炼身体的机会呢?您可以在后院玩捉迷藏,教您的孩子打球或进行家庭跑步!

无论您选择哪种体育活动,锻炼都会使您感觉精力充沛,并可以提高您的整体幸福感。因此,从今天开始,将锻炼纳入您的日常活动中,养成良好的习惯并享受健康吧!

参考文献:

  1. How to prevent infections. Harvard Medical School, 2016. (Accessed 10/02/2020, at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-prevent-infections.)
  2. Cox AJ, Gleeson M, Pyne DB, Callister R, Hopkins WG, Fricker PA. Clinical and laboratory evaluation of upper respiratory symptoms in elite athletes. Clin J Sport Med 2008; 18:438-445.
  3. Cox AJ, Pyne DB, Saunders PU, Callister R, Gleeson M. Cytokine responses to treadmill running in healthy and illness-prone athletes. Med Sci Sport Exerc 2007; 39:1918-1926
  4. Gleeson M, McDonald W, Pyne D, Cripps A, Francis JL, Fricker P et al. Salivary IgA levels and infection risk in elite swimmers. Med Sci Sports Exerc 1999; 31:67-73
  5. Exercise and immunity https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm

 

 

 

 

 

 

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