通过这篇文章了解增强免疫力的食物。

哪些食物可以帮助您增强免疫力?

俗话说“人如其食”,我们都知道它的含义:健康均衡的饮食是提高免疫力的根本。 除了压力和睡眠之外,营养也是与身体免疫应答相关的关键因素1。它是维持免疫系统正常功能所必需的维生素和矿物质的主要来源。

继续阅读以了解不同食物如何帮助您增强免疫系统

水果和蔬菜

饮食中包含水果和蔬菜有很多益处。两者都是抗氧化剂的良好来源,有助于降低氧化性应激2(这是人体衰老过程中的一种自然现象,会导致细胞和组织受损)。水果和蔬菜也是维生素和矿物质的极佳来源,这些维生素和矿物质对于强大的免疫系统至关重要。例如,在柑橘类水果、奇异果、胡椒、花椰菜和菠菜中都可以找到广泛认可的对人体免疫系统具有作用的维生素C3。牛油果、黑莓、豌豆和菠菜等其他水果和蔬菜都是锌的良好来源(锌是一种促进免疫细胞生长、成熟和活性的矿物质4)。

坚果和种子

坚果和种子是一种很好的能够改善您的免疫系统的点心,也是一种健康的习惯。两者都能为您的健康饮食添加大量的必需营养素。例如,杏仁富含维生素E和维生素B,并具有益生元特性,有助于增加有益的增强免疫力的微生物。核桃富含omega-3脂肪酸,具有抗炎作用,并含有维生素B6,能够提高免疫力 5,6。葵花籽和南瓜籽能够提供维生素E、维生素B,以及重要的矿物质,如铜、铁、镁和锌。

肉类和海鲜

在饮食中加入肉和鱼可以增强免疫力。肉不仅是一种丰富的能量来源,还能为你的身体提供铁、锌、铜和维生素B6。所有这些都是重要的营养素,在增强健康的免疫功能方面发挥着重要作用。各种类型的海鲜也含有维生素B,可以帮助你的身体调节炎症,同时也促进红细胞和白细胞的发育5,6

A bowl of cereal and blueberries

面包和谷类食物

全麦面包和燕麦、小麦以及米等谷类食物都是维生素B的良好来源。它们有助于增强您的免疫系统,并为您的身体提供纤维(一种可调节免疫系统功能的营养素)。如果您超重,纤维还可以帮助降低您的BMI(与提高免疫力有关的因素)7

维生素和矿物质补充剂

如果您不确定自己的饮食是否能为您提供强大的免疫系统所需的所有营养素,可以考虑补充剂。服用专门为免疫增强而配制的补充剂可以帮助增强免疫力,并支持其预防和抵御任诸多感染8

参考文献:

  1. (Song et al, 2019; Patel et al 2012 and Gombart et al 2020).
  2. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. NUTRIENTS. 2019;11(1). pii: E130.
  3. S. Chambial et al., ‘Vitamin C in disease prevention and cure: an overview’, Indian Journal of Clinical Biochemistry, vol. 28, no. 4, 2013, p. 314-328.
  4. D. Konig et al., ‘Zinc, iron and magnesium status in athletes – influence on the regulation of exercise induced stress and immune function’, Exercise
    Immunol Review, vol. 4, 1998, p. 2-21.
  5. Maggini S. et al. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1531. doi: 10.3390/nu10101531.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30336639 
  6. U.S Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: B12 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  7. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. AM J CLIN NUTR. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
  8. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients 2020;12.

 

 

 

 

 

 

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