免疫系统自查表
免疫系统是您的身体抵抗有害细菌和病毒的防御系统。现在,我们比以往任何时候都希望拥有强大的免疫系统来抵御任何感染。 但是,健康的免疫系统依赖于良好的习惯,例如均衡饮食和定期锻炼,而有害健康的习惯会削弱免疫系统。请参照下面的自查表,问问自己:
- 您是否经常患感冒和/或流感?
- 您是否还患有其他疾病(例如糖尿病)?
- 您是否因体重而存在困扰?
- 您的生活方式是否压力较大?
- 您的睡眠模式是否不规律?
- 您是否抽烟?
- 您是否酗酒?
如果您对其中一个(或几个)问题的回答是“是”,那么你的免疫健康状况可能欠佳。让我们来了解一下免疫力下降的6种潜在体征,您可以做些什么来帮助身体自然防御系统应对感染。
- 应激:您可能会注意到,在从事大型项目或经历强烈的情绪体验之后,有时您会感到不适。这是因为人体会分泌皮质醇(一种应激激素),而皮质醇会影响皮肤抵御某些细菌、病毒和真菌的能力。 长时间的应激会影响您体内免疫细胞的发育, 导致它们无法抵御感染1。
- 反复感染(感冒和/或流感): 每年多次患上感冒/流感可能是免疫力下降的征象。 患上流感时,您的免疫系统就会加速运转,使身体升温,并引起发热以抵抗感染。喉咙痛是因为呼吸道中的细胞产生炎症,以阻止病毒进一步扩散。如果您一年内多次感染,那么您的免疫系统会给你的身体带来巨大的压力,因为它需要以更快的速度产生抗体。
- 疲劳和疲倦: 如果无论您睡了多少觉都感到疲倦,这可能表明您的免疫力下降1。 睡眠不足会影响皮肤的再生能力,这可能会导致伤口难以愈合或感染难以抵抗。
- 体重急剧变化:如果相对于身高而言,您的体重不太正常(即超重肥胖或体重不足),那么您的免疫力可能会受损。当您体重超重时2,脂肪细胞增加会导致免疫细胞增加,从而分泌某些化学物质,引起慢性炎症,这可能会影响人体吸收关键营养素的能力。如果您体重不足,营养不良,则几乎可以肯定您的免疫系统已削弱,您的骨骼可能更加脆弱,并且您可能会一直感到疲倦4。这两种极端都不利于您的免疫健康。
- 伤口愈合时间更长3: 如果您发现即使是轻微损伤似乎也需要很长时间才能愈合,那么您的免疫系统可能已经削弱。愈合时间增加可能是因为慢性炎症,甚至可能是年龄,因为步入成年后我们的免疫系统就会开始变弱。
- 腹部问题:如果您胃肠道有利细菌和不利细菌不平衡,就会导致您的免疫系统超速运转。这反过来又会导致腹泻、便秘和产生气体。通常,这是因我们消化系统中的“有利”细菌含量低而导致。
您可以如何应对免疫力下降
即使您注意到出现上述任何免疫力下降的体征,也不用太过悲观。如果您想知道如何提高免疫力,您可以采取一些下列简单方法来帮助您恢复已被削弱的免疫系统4。现在,请遵循下述简单规则,开始养成良好的免疫健康习惯!
- 为避免感染,请定期用肥皂和温水洗手,或是用酒精凝胶洗手。避免在未洗手的情况下,接触眼睛、鼻子和嘴。
- 饮食要健康、均衡,应包含大量新鲜水果和蔬菜。这将有助于为您的身体提供健康免疫功能所需的维生素和矿物质。您还可以服用维生素和矿物质补充剂,可以帮助您恢复健康所需的体内微量营养素水平5。
- 定期锻炼可以减轻压力,并改善血液循环,这都是维持健康免疫功能的重要因素。
- 获得优质睡眠。每天晚上睡足8小时,您会发现您的免疫系统恢复得更快速。
- 减轻压力。如果您发现定期锻炼和健康的睡眠习惯不足以减轻压力,可以尝试冥想或瑜伽之类的放松方法。
参考文献:
- Andersen CJ, Murphy KE, Fernandez ML, Impact of Obesity and Metabolic Syndrome on Immunity, ADVANCES IN NUTRITION, Volume 7, Issue 1, January 2016, Pages 66–75, https://doi.org/10.3945/an.115.010207
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
- Ellis S, Lin EJ, Tartar D, Immunology of Wound Healing, Current Dermatology Reports 7(6), September 2018
- Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC, Current Directions in stress and Human Immune Function, Curr Opin Psychol. 2015 Oct 1; 5: 13–17.
- Natelson BH, Haghighi MH, Ponzio NM, Evidence for the Presence of Immune Dysfunction in Chronic Fatigue Syndrome, Clin Diagn Lab Immunol. 2002 Jul; 9(4): 747–752.
- How to prevent infections. Harvard Medical School, 2016. (Accessed 10/02/2020, at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-prevent-infections.)
- Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients 2020;12.
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您需要关注自身的免疫系统。即使感觉不到,您的免疫系统也会一天24小时都在工作。就像植物需要水和阳光一样,您的免疫系统也需要定期营养以增强人体的防御系统。
保持健康的生活方式,包括体育锻炼和良好的营养,补充维生素与矿物质,都能够为您的免疫系统奠定基础。
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